fbpx

Miten lämmittelet ennen harjoitustasi?

Harjoitusta edeltävää lämmittelyä ei kannata vähätellä. Etenkin kuntosaleilla tai asiakkaiden kanssa jutellessa törmää erilaisiin alkulämmittelytapoihin, jotka valitettavan usein jäävät liian lyhyiksi tai yksipuolisiksi. Monet lämmittelevät juoksumatolla, crosstrainerilla, venytellen tai esimerkiksi keppiä pyöritellen. Yksinään jokin edellä mainituista ei valitettavasti riitä hyvään alkulämmittelyyn. Hyvä alkulämmittely koostuu eri osa-alueista, joita tarvitsemme tulevassa harjoituksessa, kuten liikkuvuutta, kehonhallintaa, ketteryyttä, taitoa, koordinaatiota ja keskittymistä. Tässä Sinulle vinkkejä ja uusia ajatuksia lämmittelyn koostamiseen, on harjoituksesi sitten juoksulenkki, kuntosalitreeni tai jokin muu.

Olen harrastanut nyt kaksi vuotta CrossFit:iä ja lajin myötä tapa lämmitellä ennen harjoitusta, kuten myös loppuverryttely harjoituksen jälkeen, on muuttunut täysin. Oikeastaan alle 15 minuuttia kestävä tai vain esimerkiksi juoksua sisältävä lämmittely kuulostaa nykyään hullulta ajatukselta. Aiemmin olen harrastanut kilpatasolla taitoluistelua ja jalkapalloa, joissa molemmissa lämmiteltiin kyllä, mutta todella yksipuolisesti tai ilman ajatusta. CrossFitissä lämmitellään todella monipuolisesti tulevan harjoituksen mukaan ja aluksi se olikin melkoinen shokki, kun lämmittely tuntui lähes treeniltä. Nykyään valmentaessa lämmittelyjen suunnittelu harjoitusta mahdollisimman hyvin tukevaksi onkin lempipuuhaani 😉

Miksi siis kannattaa panostaa alkulämmittelyyn?

Lämmittelyn tulisi olla aina osa harjoitusta. Sillä on monia tarkoituksia, kuten valmistaa kehoa tulevaan harjoitukseen ja ennaltaehkäistä loukkaantumisia. Hyvä ja kunnollinen lämmittely parantaa suorituskykyä ja näin ollen treenistä saadaan enemmän tehoja irti. Kehon lämmetessä ja lihasten aktivoituessa myös keskittyminen ja harjoitusmotivaatio kasvavat. Lämmittelyn merkitys ei koske vain itse harjoitusta, se nopeuttaa myös harjoituksesta palautumista. Nykypäivänä pyritään kokoajan olemaan tehokkaampia ajankäytössä, jolloin harmillisen usein lämmittely on se josta karsitaan. Itseasiassa, mitä parempi lämmittely, sitä nopeammin keho on valmis kovempiin suorituksiin ja itse harjoitukseen. Hyödynnä siis lämmittely osana uusien taitojen oppimista, liikkuvuuden ja kehonhallinnan parantamista.

Mitä kehossa tapahtuu alkulämmittelyn aikana?

Verenkierto vilkastuu -> kehon lämpötila nousee, aineenvaihdunta vilkastuu sekä lihasten suoritus- ja palautumiskyky paranevat

Hengitystiheys kasvaa (hengästyminen) -> kuona-aineiden poistuminen lihaksista paranee ja palautuminen nopeutuu

Lihasten hermotus kehittyy -> lihakset pystyvät tuottamaan enemmän voimaa sekä aistimaan asentoa ja liikettä tehokkaammin. Myös nopeus, tasapaino, räjähtävyys, reaktiokyky ja liikkeen taloudellisuus paranevat.

Lihasten elastisuus eli venyvyys paranee -> liikeradat suurenevat (toiminnalliset lyhyemmät liikkuvuusharjoitteet). Voit myös kehittää liikkuvuutta lämmittelyn yhteydessä.

Motivaatio kasvaa sekä tarkkaavaisuus, valppaus ja turvallisuuden tunne lisääntyvät.

 

Millainen on hyvä aktivoiva lämmittely?

Tässä esimerkki alkulämmittely ennen kuntosalitreeniä:

Kesto: 10-20 minuuttia

Hengitys ja verenkierto:

Aerobinen laite, juoksumatto, crosstrainer, kuntopyörä 5-10 minuuttia.

Dynaaminen liikkuvuus/toiminnalliset venytykset:

Tee liikkeitä 8-10 toistoa tai 15 sekunnin ajan pientä pumppausta.

Askelkyykky + keppi suorilla käsillä kevyt taivutus taakse

20160509_180854

Keppi suorilla käsillä sivutaivutukset

20160509_180919

 

Syväkyykyssä kierto käsi ylös

20160509_181021

 

Askel + taivutus (suoralla selällä) eteen kanta maassa

20160509_181121

 

Kuminauhalla kyljen ja leveän selkälihaksen venytys

20160509_181313

 

Liikehallinta:

Tee hallintaliikkeitä 10 toistoa/liike.

Keppi selän takana pystyssä kyykky

20160509_181432

 

Lapapunnerrus kontta-asennossa

20160509_18150820160509_181511

W-Y istuen kuminauhalla

20160509_18161920160509_181616

 

Treeniliikkeiden tekniikan harjoittelu kevyillä painoilla:

Käy harjoitusohjelmassasi olevien liikkeiden tekniikkaa/liikeratoja läpi pienillä painoilla vielä ennen varsinaista harjoituspainoa. Tämän jälkeen, jos jokin liikerata tuntuu vielä jäykälle, tee sille kohdalle lyhyt pumppaava venytys.

Vinkkejä:

Venyttelyosuudessa keskity tulevan harjoituksen liikkeissä vaadittavien liikeratojen avaamiseen toiminnallisilla venytyksillä.  Dynaamisen/toiminnallisen venyttelyn on todettu lisäävän nivelten liikelaajuutta ilman että suorituskyky kärsii. Pitkät paikallaanpysyvät tai voimakkaat venytykset voivat heikentää suoritustasi, etenkin voimaa tai nopeutta vaativissa harjoituksissa.

Usein vireystila ja kehon vastaanottavaisuus on parhaimmillaan harjoituksen alussa, joten alkulämmittely on otollista aikaa kehon liikehallinnan harjoittamiseen. Liikehallinnan harjoittelulla saadaan myös aktivoitua tukilihaksistoa tulevaa harjoitusta varten.

Tehokkaita ja kehittäviä treenihetkiä 😉

Viivi

Siirry sivun alkuun
ProFTraining Finland