Helsingin Sanomien artikkelissa 19.7. Palloliiton lääkäri Harri Hakkarainen epäilee vääränlaisen lankutustreenin aiheuttaneen nuorille jalkapalloilijoille selän rasitusmurtumia. Hakkaraisen epäilys herätti hedelmällistä keskustelua liikunta- ja terveysalan ammattilaisten parissa. Myös urheilulääkäri Pippa Laukka otti kantaa Hakkaraisen epäilyyn omalla haastattelullaan Helsingin Sanomissa 23.7.kertoen olevansa jyrkästi erimieltä lankutuksen vaarallisuudesta. Pippa Laukka kertoo myös oman mielipiteensä mahdollisista rasitusmurtumien syistä.
Harri Hakkaraisen haastattelussa hyvää on se, että nuorten urheilijoiden rasitusvammat saavat huomiota ja aiheesta on syntynyt kiivasta keskustelua. Yhden yksittäisen harjoitteen, kuten lankun aiheuttamia selän rasitusmurtumat eivät kuitenkaan ole. Rasitusmurtuma on monen tekijän summa ja sen syntyminen on pitkän aikavälin prosessi.
Liika rasitus ilman riittävää palautumista johtaa liikehallinnan ja syvän tuen puutteeseen, vääriin suoritustekniikoihin ja lopulta rasitusvammaan, esimerkiksi nikaman rasitusmurtumaan. Tietyissä lajeissa iskua, tärinää ja voimakkaita selän taivuksia on enemmän, jolloin riski saada rasitusvamma on suurempi. Harjoitusmäärät lisääntyvät lajissa kuin lajissa sitä mukaa kun ikää karttuu ja samaan aikaan pituuskasvu sekä muu kehitys on voimakkaimmillaan. Kasvava nuori voi olla siitäkin syystä hukassa kroppansa kanssa ja kehonhallinta ei vastaa kuormitusmäärän ja lajin vaatimuksia.
Samalla tavalla rasitusvammoja voi syntyä kaikenikäisille ihmisille, urheilijoille ja kenelle vaan. Liikehallinnan ja liikkuvuuden ongelmat aiheuttavat vammoja tavallisille liikuntakeskustenkin asiakkaille. ProFTraining Finland Oy:ssä halusimme tehdä asialle jotain. Olemme pilotoineet ja sen perusteella konseptoineet viimeisen vuoden aikana ProMethod – koulutuksen. ProMe on suunnattu liikunta- ja terveysalalla työskenteleville, kuten valmentajille, fysioterapeuteille, personal trainereille ja liikunnanohjaajille. ProMe -konsepti on työkalu asiakkaan kokonaisvaltaiseen, tuki- ja liikuntaelinterveyden huomioivaan valmentamiseen. Tavoitteena on parantaa lihastasapainoa, korjata puolieroja ja poistaa harjoittelua häiritsevät kivut ja oireet. Näin myös ennaltaehkäistään turhia rasitusvammoja. Konseptiin kuuluu alkukysely, yksilön kehon lihastasapainon, liikkuvuuden ja liikehallinnan testaus. Testien perusteella tehdään harjoitusohjelma heikkouksien kehittämiseksi ja lisäksi ohjataan alkulämmittely- ja kehonhuolto-ohjelmat.
ProMe- liikepankki tarjoaa muun harjoittelun tueksi toiminnallisia, aktivoivia, liikkuvuutta ja hallintaa parantavia harjoitteita myofaskiaaliset jatkumot huomioiden. ProMe- valmentaja rakentaa testien perusteella yksilöllisen, ongelmia korjaavan harjoitusohjelman muun harjoittelun tueksi ja ohelle. Valmentajalla on käytössään digitaalinen liikepankki, jolla ohjelmia voi rakentaa ja lähettää asiakkaalle. ProMe- valmentaja huomioi kehon myofaskiaaliset jatkumot, aiemmat vammat ja vaivat sekä tämänhetkiset oireet. Ideologian ydin ProMe-konseptissa on dynaaminen syvä tuki. Niin urheilussa kuin arkielämässä nivelemme tarvitsevat syvä tuen ja täyden liikeradan liikkuessamme. Harjoitteemme ovat dynaamisia, kehon ja nivelten kannattelua tukevia ja urheilua sekä arkitoimintoja tukevia.
Pippa Laukka tuo haastattelussaan esille fysioterapeuttien roolin urheilijoiden kehonhallinnan tilanteen kartoittajana. Juuri näin, lajivalmentajan ei tarvitse tai pidäkään hallita kaikkea, vaan koulutettu ammattilainen on paras kartoittamaan liikehallinnan, lihastasapainon ja liikkuvuuden ongelmia, esimerkiksi fysioterapeutti tai fysiikkavalmentaja. Varhaisessa vaiheessa junnutoimintaan mukaan otettu aiheeseen perehtynyt ammattilainen auttaa valmentajaa myös liiketekniikoissa, lajia tukevien oheisharjoitteiden laatimisessa ja kehonhuollon opastamisessa. Rasitusvammoja ei ehdi syntyä, jos em. asiat huomioidaan riittävän varhain jo junioritoiminnassa. Valmentajan kannattaa kouluttaa myös itseään näissä asioissa.
Mitä lankkuun tulee…
Rasitusmurtumia aiheuttaa siis liikehallinnan heikkous, lihastasapainon ongelmat kuten syvien tukilihasten heikkous ja puutteet liikkuvuudessa tietyillä alueilla. Levon vähyys ja toistorasitus samoille kehon osille. Myös nesteytys ja ravitsemus vaikuttavat asiaan. Ja näitä kehitystarpeita ei saa kohdalleen oikeanlaisellakaan lankutustreenillä!
Lankkua on tehty hyvässä tarkoituksessa keskivartalon hallinnan parantamiseksi.
Keskivartalon hallintaharjoitteet ovat hyödyllisiä selän kannalta, mutta millaiset harjoitteet?
Lankusta harjoitteena on tällä hetkellä varmasti paljon mielipiteitä. Mitä sillä oikeastaan harjoitetaan ja kenelle se sopii?
Pikaisesti kansainvälisistä tietokannoista haettuna löytyi lankkuharjoittelusta yksi tutkimus, jossa todettiin lankkuharjoitteen aikana jalkojen alle asetetun pehmeän tasapainotyynyn lisäävän merkittävästi syvän vatsalihaksen (eli m. transversus abdominiksen) aktiviteettia verrattuna täysin staattiseen lankkuun jalat pelkällä matolla (1). Tästä voisi päätellä syvän vatsalihaksen aktivoituvan tehokkaammin dynaamisemmissa harjoitteissa kuin täysin staattisissa. Toinen artikkeli esittää suspensioharjoitteiden (eli esim. TRX tai rengasharjoitteet) aktivoivan keskivartalon lihaksia perinteisiä lattialiikkeitä tehokkaammin (2). Suspensioharjoitteet ovat dynaamisia, joten sama johtopäätös, staattinen pito ei ole paras harjoite keskivartalon vahvistamiseen. Varsinaisesti staattisesta lankusta harjoitteena ei pikaisesti löytynyt sellaista tutkimusta, joka olisi osoittanut juuri sen erinomaisuuden syvän vatsalihaksen harjoitteena. Sellaista tuskin onkaan. Lankkua voisi luonnehtia yleisliikkeeksi, koko kehon voima- ja hallintaharjoitteeksi. Se on haastava harjoite ja on totta, että hallinnan pettäessä lankussa “roikkuminen” notkoselällä saattaa rasittaa selkää. Lankun voi siis korvata monilla muilla tehokkaammilla ja tarkoituksenmukaisemmilla keskivartaloharjoitteilla. Lankusta on myös erinomaisia toiminnallisia versioita, joissa otetaan raajoja mukaan ja asentoa vaihdetaan. Mihin oikeastaan kyynärnojassa staattista pitovoimaa tarvitaan? Tarvitsemme syvien lihasten tukea liikkeessä ollessamme erityisesti, eikö silloin niitä ole järkevintä harjoittaa liikkeessä? Urheilijoidenkin kannattaisi varioida lankusta omaa lajia tukeva versio.
Jos ei lankku olekaan niin hyvä niin mitä sitten kannattaa tehdä? Videoilla kolme loistavaa ja tehokasta toiminnallista harjoitetta keskivartalon hallintaan ja syvien lihasten, kuten syvän vatsalihaksen aktivoimiseen kaikille urheilijoille. Ei kun kokeilemaan 🙂
Lähteet:
1: Do, Y. (2015). Comparison of the thicknesses of the transversus abdominis and internal abdominal obliques during plank exercises on different support surfaces. Journal of Physical Therapy Science, 27(1), pp. 169-170.
2: Mok, N. W. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(2), pp. 189-194.